Banded glute bridge met booty band
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Veel sporters merken dat hun bilspieren tijdens het trainen niet goed worden aangesproken. Het gevolg? Instabiliteit, rugklachten of weinig zichtbare progressie.
Een oefening als de banded glute bridge kan het verschil maken in activatie én resultaat. Maar hoe voer je deze oefening goed uit en wat maakt 'm zo effectief?
Inhoudsopgave
Video: Hoe voer je een banded glute bridge uit? Wat zijn banded glute bridges? Waarom kiezen voor de banded glute bridge? Glute bridge met band vs. zonder band Ontdek onze beste glute bridge resistance bands De voordelen van de mini band glute bridge Wat is het verschil tussen een glute bridge en een hip thrust? Veelgestelde vragen over banded glute bridges
Hoe voer je een banded glute bridge uit?
In deze video zie je stap voor stap hoe je de banded glute bridge correct uitvoert. Let op je heuppositie, kniedruk tegen de band en het actief aanspannen van je bilspieren. (De instructeur gebruikt een mini band – een stevige stoffen booty band voorkomt dat de band oprolt en zorgt voor meer comfort en controle tijdens de oefening.)
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je heupen. Plaats je voeten plat op de grond, recht onder je knieën
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën
- Houd je armen langs je zij voor stabiliteit
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Laat je heupen langzaam zakken zonder de spanning te verliezen
Probeer 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Houd een gecontroleerd tempo aan en herhaal de oefening consistent voor het beste resultaat. Let goed op je ademhaling en het aanspannen van je bilspieren tijdens de oefening voor optimaal resultaat.
Wat zijn banded glute bridges?
Bij een banded glute bridge lig je op je rug met je knieën gebogen en een weerstandsband (mini band) net boven je knieën. Je tilt vervolgens je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. De band zorgt voor extra spanning en helpt je om je glutes nog gerichter te activeren.
In tegenstelling tot een gewone glute bridge zorgt de weerstand van de resistance band ervoor dat je ook de buitenkant van je bilspieren, zoals de gluteus medius, harder laat werken. Dit maakt de banded glute bridge met booty band bijzonder effectief voor het verbeteren van heupstabiliteit en
Waarom kiezen voor de banded glute bridge?
De banded glute bridge is niet alleen eenvoudig uit te voeren, maar ook bijzonder effectief om je bilspieren bewust te activeren. Of je nu werkt aan meer kracht, betere houding of spierdefinitie: deze oefening past in elk trainingsniveau. Dankzij de toevoeging van een booty band verhoog je de spanning en haal je meer uit elke herhaling.
Glute bridge upgraden? Voeg een booty band toe
Glute bridge met band vs. zonder band
Met booty band
✅ Meer activatie van gluteus medius
✅ Betere heupstabiliteit en controle
✅ Constante spanning tijdens de beweging
✅ Progressie mogelijk met zwaardere banden
✅ Ideaal als warming-up, finisher of activatie
Zonder booty band
❌ Minder focus op heupabductie
⚠️ Minder ondersteuning voor stabilisatie
❌ Enkel lichaamsgewicht, geen extra prikkel
❌ Beperkt in progressie zonder extra tools
⚠️ Vooral geschikt voor beginners of herhaling
💡 Conclusie: De glute bridge met booty band is een eenvoudige maar krachtige upgrade die je activatie en resultaat aanzienlijk verbetert.
Meer uit je glute training? Kies de juiste set
Voor een goede uitvoering van de banded glute bridge is een stevige en comfortabele booty band essentieel. Onze weerstandsbanden blijven goed op hun plek en zijn verkrijgbaar in 3 verschillende sterktes (light, medium, heavy), zodat je altijd progressie kunt blijven maken.
Kies de bundel die bij jouw trainingsniveau en doelen past en ervaar zelf het verschil met een hoogwaardige booty band.
Welke set past bij jouw training?
- De booty band set is ideaal voor directe activatie tijdens de banded glute bridge. De stevige stoffen banden blijven perfect op hun plek en zorgen voor maximale bilspieractivatie.
- Wil je meer variatie? De total resistance set combineert booty bands met lange weerstandsbanden voor extra oefeningen zoals Romanian deadlifts en hip abductions.
- Ga je voor volledige glute focus? De booty builder kit bevat alles wat je nodig hebt: booty bands, lange banden én ankle straps voor een complete en progressieve bilspiertraining.
De voordelen van de mini band glute bridge
- Verhoogde activatie van de bilspieren (vooral gluteus maximus en medius)
- Extra spanning dankzij de band
- Ideaal als warming-up of als finisher van je legday
- Helpt bij blessurepreventie door betere heupcontrole
- Gemakkelijk thuis of in de gym uit te voeren
De glute bridge resistance band is bovendien ideaal om overal te doen – thuis, in de sportschool of zelfs tijdens je vakantie – omdat je alleen een booty band nodig hebt.
Wat is het verschil tussen een glute bridge en een hip thrust?
Zowel de glute bridge als de hip thrust zijn effectieve oefeningen om je bilspieren te activeren, maar ze verschillen in uitvoering, intensiteit en toepassing. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen zodat je de juiste oefening inzet voor jouw doel.
De glute bridge met booty band voer je uit op de grond, met je schouders plat op de vloer. Dit maakt de oefening toegankelijk en ideaal voor beginners of als activatie aan het begin van je training. Door een mini band om je knieën toe te voegen, verhoog je de spanning op de gluteus medius en maximaliseer je de activatie.
De hip thrust wordt uitgevoerd met je bovenrug steunend op een bank of verhoging. Hierdoor ontstaat er een grotere bewegingsbaan, wat leidt tot meer spieractivatie en progressieve overload — vooral wanneer je extra gewicht toevoegt. Deze variant is ideaal als hoofdoefening in een krachttraining.
Kort gezegd:
- Banded glute bridge = activatie, toegankelijk, stabiel.
- Hip thrust = intensiever, meer ROM, geschikt voor spiergroei.
Maak elke glute bridge variant effectiever met de juiste tools
Met de juiste accessoire haal je méér uit elke glute bridge variant. Of je nu start met lichaamsgewicht of al werkt met extra weerstand — deze sets helpen je gerichter activeren, stabiliseren én progressie boeken.
Banded glute bridge als vaste waarde in je training
Sterke, ronde billen bouw je met consistentie en bewuste activatie. De banded glute bridge helpt je om precies dat te bereiken — of je nu traint voor kracht, stabiliteit of spierdefinitie. Voeg deze oefening structureel toe aan je routine en ervaar hoe kleine aanpassingen leiden tot merkbare vooruitgang.
Wil je meteen aan de slag? Bekijk nu onze Booty Bands of start direct met de Glute Focus Bundel.
Ook interessant
→ Buikspieroefeningen voor thuis
→ Adductoren oefeningen: train de binnenkant van je bovenbenen
Team Tigrar
De banded glute bridge is een simpele maar krachtige oefening die helpt bij sterkere billen, betere heupstabiliteit en meer activatie. In deze blog lees je hoe je ‘m uitvoert, varieert en effectief toepast in je training.
Veelgestelde vragen over banded glute bridges
Zijn banded glute bridges effectief?
Ja, ze activeren de bilspieren beter dan de standaardvariant en zijn ideaal voor activatie en vormverbetering.
Is de single leg glute bridge effectief?
Zeker. Je dwingt elke kant om zelfstandig te werken, wat asymmetrie en compensatie voorkomt.
Hoe vaak kun je glute bridges doen?
Je kunt ze gerust dagelijks doen, zolang je techniek goed blijft en je lichaam geen overbelasting ervaart.
Hoe target je de glutes bij een single leg hip thrust?
Focus op het aanspannen van de bilspier bovenin de beweging en houd de rug neutraal.
Waarom zijn single leg bridges zo zwaar?
Omdat je één kant het volledige gewicht laat dragen én je balans aanspreekt.
