Onderarm Trainen: de 6 Beste Oefeningen voor Onderarmen
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Hoe vaak heb je gemerkt dat je grip het begaf terwijl je een zware boodschappentas droeg? Dit probleem kan worden opgelost door sterke onderarmen te ontwikkelen. Sterke onderarmen zijn essentieel voor zowel dagelijkse activiteiten als serieuze krachttraining.
In deze blogpost ontdek je de 6 beste oefeningen voor onderarm trainen. Deze oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Leer hoe je jouw onderarmen kunt versterken en dikkere polsen kunt krijgen met eenvoudige maar effectieve oefeningen voor sterke armen.
Inhoudsopgave
Waarom onderarmen trainen belangrijk is 6 beste oefeningen voor krachtige onderarmen Wrist curls Reverse wrist curls Farmer's walk Dead hangs Handknijpers Towell pull-ups Grip & ondersteuning: welke accessoires zijn zinvol? Hoe train je je onderarmen optimaal? Hoe krijg je strakke onderarmen en dikkere polsen? Complete onderarm training voor thuis en in de gym Sneller resultaat met deze tips voor onderarm training Conclusie Veelgestelde vragen over onderarm trainen
Waarom onderarmen trainen belangrijk is
- Verbeterde gripkracht: Essentieel voor verschillende activiteiten zoals tillen, klimmen en zelfs typen.
- Verhoogde algehele kracht: Sterke onderarmen ondersteunen je bij andere oefeningen, zoals deadlifts en pull-ups.
- Blessure preventie: Sterke onderarmen helpen bij het voorkomen van blessures door overbelasting en repetitieve bewegingen.
- Esthetische voordelen: Goed ontwikkelde onderarmen dragen bij aan een evenwichtig en gespierd uiterlijk.
6 beste oefeningen voor krachtige onderarmen
Wrist Curls (Polscurls)
- Hoe te doen: Ga zitten en rust je onderarmen op je benen of een bankje met je handpalmen naar boven. Houd in elke hand een dumbbell. Krul je polsen omhoog terwijl je de rest van je arm stil houdt. Laat vervolgens de gewichten langzaam zakken.
- Doelspieren: Flexoren van de onderarm.
Reverse Wrist Curls (Omgekeerde Polscurls)
- Hoe te doen: Ga zitten en rust je onderarmen op je benen of een bankje met je handpalmen naar beneden. Houd een dumbbell in elke hand en krul je polsen omhoog. Laat vervolgens de gewichten langzaam zakken.
- Doelspieren: Extensoren van de onderarm.
Farmer's Walk
- Hoe te doen: Houd in elke hand een zware dumbbell of kettlebell en loop een bepaalde afstand. Houd je rug recht en je schouders naar achteren.
- Doelspieren: gripkracht, schouders, onderarmen en core training.
Dead Hangs
- Hoe te doen: Hang aan een pull-up bar met je armen volledig gestrekt en je schouders ontspannen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Doelspieren: Gripkracht en onderarmspieren.
Handknijpers
- Hoe te doen: Knijp een handgrijper samen en laat hem vervolgens langzaam weer los. Herhaal dit voor een aantal herhalingen.
- Doelspieren: Knijpkracht en onderarmspieren.
Towel Pull-Ups
- Hoe te doen: Hang een handdoek over een pull-up bar en houd elk uiteinde vast. Voer pull-ups uit door jezelf omhoog te trekken totdat je kin boven de handdoek komt.
- Doelspieren: Gripkracht, biceps, rug en onderarmen.
Grip & ondersteuning: welke accessoires zijn zinvol?
Bij onderarm trainen is het belangrijk om het juiste hulpmiddel op het juiste moment te gebruiken. Train je specifiek op gripkracht? Dan kun je accessoires zoals lifting straps beter vermijden. Focus je daarentegen op zware lifts of heb je behoefte aan polsondersteuning, dan zijn de juiste tools wél effectief.
Wrist wraps: bieden stevige ondersteuning bij pols intensieve oefeningen zoals wrist curls.
Lifting straps: ideaal bij zware lifts wanneer grip niet je primaire focus is.
Bundel wrist wraps + lifting straps: een complete set voor wie kracht en ondersteuning slim wil combineren.
Hoe train je je onderarmen optimaal?
Het trainen van je onderarmen kan eenvoudig geïntegreerd worden in je bestaande trainingsroutine. Hier zijn enkele tips:
- Frequentie: Train je onderarmen twee tot drie keer per week om overbelasting te voorkomen.
- Variatie: Wissel tussen verschillende oefeningen om alle spiergroepen in je onderarmen aan te spreken.
- Herhalingen en Sets: Richt je op 3 sets van 10-15 herhalingen voor de meeste oefeningen.
Hoe krijg je strakke onderarmen en dikkere polsen?
Hoewel het moeilijk is om specifiek de polsen dikker te maken, kan het trainen van de onderarmen helpen om een meer gespierd en krachtig uiterlijk te krijgen. Focus op fitness oefeningen die de gehele onderarm trainen. Combineer dit met een goed voedingspatroon voor optimale spiergroei.
Complete onderarm training voor thuis en in de gym
Een effectieve onderarm training kan bestaan uit de volgende routine:
- Wrist Curls: 3 sets van 15 herhalingen
- Reverse Wrist Curls: 3 sets van 15 herhalingen
- Farmer's Walk: 3 sets van 1 minuut lopen
- Dead Hangs: 3 sets van 30-60 seconden
- Handgrippers: 3 sets van 15 herhalingen
- Towel Pull-Ups: 3 sets van 8-10 herhalingen
Thuis:
- Handknijper: Makkelijk thuis te gebruiken en vereist weinig ruimte.
- Wrist Curls en Reverse Wrist Curls: Met behulp van lichte gewichten of zelfs huishoudelijke voorwerpen.
In de Sportschool:
- Farmer's Walk: Gebruik zware dumbbells of kettle bells.
- Towel Pull-Ups: Hang een handdoek over een pull-up bar voor extra grip uitdaging.
Sneller resultaat met deze tips voor onderarm training
- Consistentie en Geduld: Blijf consistent trainen en wees geduldig voor resultaten. Houd een trainingslogboek bij om je voortgang te volgen en gemotiveerd te blijven.
- Voeding: Zorg voor voldoende eiwitinname om spiergroei te ondersteunen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere kip, vis, eieren, en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen. Het is ook belangrijk om voldoende koolhydraten en gezonde vetten te consumeren voor energie en herstel.
- Herstel: Neem voldoende rustdagen om overbelasting te voorkomen en spierherstel te bevorderen. Overweeg ook stretching en foam rolling om de doorbloeding te verbeteren en spierpijn te verminderen.
Conclusie
Sterke onderarmen zijn essentieel voor zowel je fitnessprestaties als dagelijkse activiteiten. Door de juiste oefeningen te doen en consistent te trainen, kun je krachtigere en gespierdere onderarmen ontwikkelen. Begin vandaag met deze zes beste oefeningen en ervaar zelf de voordelen van sterke onderarmen!
Ben je klaar om jouw onderarm kracht serieus te verbeteren? Ontdek onze collectie hoogwaardige fitness accessoires die je training zowel thuis als in de sportschool kunnen verbeteren. Start vandaag nog met het versterken van je onderarmen!
Veelgestelde vragen over onderarm trainen
Hoe train je je onderarmen?
Onderarmen train je met gerichte oefeningen die je grip- en knijpkracht verbeteren, zoals wrist curls, reverse wrist curls, Farmer’s Walks en Dead Hangs. Je kunt ze eenvoudig integreren in je bestaande schema.
Onderarmen trainen thuis? Gebruik huishoudelijke gewichten of een handdoek voor pull-ups. 2 tot 3 sessies per week met 3 sets per oefening is ideaal.
Heeft onderarmen trainen nut?
Zeker weten! Sterke onderarmen zorgen voor een betere grip, ondersteunen zwaardere lifts zoals deadlifts en pull-ups, en verminderen de kans op blessures. Bovendien zorgen gespierde onderarmen voor een evenwichtig fysiek uiterlijk. Het is dus een functioneel én esthetisch belangrijk onderdeel van je training.
Hoe krijg je strakke onderarmen?
Strakke onderarmen krijg je door spiermassa op te bouwen én je vetpercentage te verlagen. Combineer krachttraining met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende rust. Focus op progressieve belasting met oefeningen die je grip en polsstabiliteit verbeteren. Vergeet ook cardio niet als je wilt ‘droger’ ogen.
Waarom zijn onderarmen zo moeilijk te trainen?
Onderarmen gebruik je dagelijks — denk aan typen, grijpen, tillen. Daardoor zijn ze gewend aan lage belasting, wat betekent dat ze een intensievere prikkel nodig hebben om te groeien. Ook hebben ze een relatief beperkte bewegingsvrijheid (range of motion), wat de trainingsvariatie beperkt. Consistentie en variatie zijn daarom extra belangrijk.
