Single leg hip thrust: maximale bilactivatie op één been
|
|
Tijd om te lezen 10 min
Wil je jouw bilspieren echt isoleren en asymmetrie in kracht of activatie aanpakken? Dan is de single leg hip thrust een uitstekende keuze. Deze uitdagende bilspieroefening legt de volledige nadruk op één zijde tegelijk, waardoor je je zwakkere kant traint en stabiliteit opbouwt. Zeker in combinatie met een weerstandband of dumbbell til je je glute-training naar het volgende niveau.
In deze blog ontdek je waarom de single leg hip thrust zo’n effectieve bilspieroefening is. Je leert hoe je hem correct uitvoert, welke fouten je moet vermijden en welke accessoires (zoals een band of dumbbell) het beste resultaat geven. Ook krijg je slimme variaties én antwoord op veelgestelde vragen.
Inhoudsopgave
Single leg hip thrust: video-uitleg van de juiste techniek Meer resultaat uit je single leg hip thrust met weerstandsbanden Wat is de single leg hip thrust? Uitvoering van de single leg hip thrust stap voor stap uitgelegd Single leg hip thrust: trainen met lichaamsgewicht of weerstandsband? Voordelen en valkuilen van de single leg hip thrust Unilateraal vs. bilaterale oefeningen Veelgemaakte fouten bij de single leg hip thrust Single leg hip thrust variaties Paused top hold single leg Puls reps single leg Booty band single leg Long resistance band single leg Dumbbell single leg Conclusie Veelgestelde vragen over single leg hip thrust
Single leg hip thrust: video-uitleg van de juiste techniek
In onderstaande video zie je hoe je de single leg hip thrust correct uitvoert, met de juiste techniek en zonder extra gewicht. Wil je meer uitdaging? Voeg dan een weerstandsband, dumbbell of zelfs een barbell toe. Ideaal om je vorm te verfijnen of progressie op te bouwen.
Meer resultaat uit je single leg hip thrust met weerstandsbanden
De single leg hip thrust kun je verzwaren met een dumbbell of barbell, maar dat is niet altijd nodig — en vaak minder praktisch, zeker thuis. Onze korte weerstandsbanden en lange resistance bands zijn compacte én effectieve alternatieven. Ze passen in elke sporttas, zijn eenvoudig mee te nemen en zorgen voor de juiste weerstand om jouw training naar een hoger niveau te tillen. Bekijk hieronder onze populairste bundels voor elk trainingsniveau.
Stel je set samen: lichte of donkere kleuren, ook te combineren per bandtype.
Welke weerstandsbanden set past bij jou?
- Booty band set – Ideaal voor gerichte bilactivatie en lichte weerstand tijdens oefeningen zoals de single leg hip thrust.
- Lange weerstandsbanden set – Perfect voor grotere bewegingsuitslag, zwaardere weerstand en progressieve training thuis of in de gym.
- Total resistance bundel – Alles in één: combineer booty bands en lange banden voor maximale variatie en trainingsvrijheid.
💡 Deze accessoires zijn niet alleen geschikt voor de single leg hip thrust, maar ook voor tientallen andere oefeningen. In onze blogs vind je volop inspiratie om gevarieerd en doelgericht te trainen.
Wat is de single leg hip thrust?
De single leg hip thrust — ook bekend als one leg hip thrust of 1 leg hip thrust — is een unilaterale variant van de klassieke hip thrust. Je gebruikt slechts één been om je heupen omhoog te duwen. Je plaatst je bovenrug tegen een verhoging, zet één voet stevig op de grond en houdt het andere been gestrekt in de lucht. Door deze asymmetrische belasting train je gericht je bilspieren, core en heupstabiliteit aan één zijde.
Uitvoering van de single leg hip thrust
Volg dit stappenplan:
- Ga met je bovenrug tegen een bank of box zitten.
- Zet één voet plat op de grond en strek het andere been recht vooruit.
- Plaats je handen op je heupen of over je borst.
- Duw je heupen omhoog met het standbeen tot je romp en dijen een rechte lijn vormen.
- Houd kort vast, span je bil stevig aan.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal alle herhalingen aan één zijde voordat je wisselt.
Deze glute-oefening is perfect voor sporters die:
- Meer bilactivatie willen per zijde
- Onevenwichtigheden tussen links en rechts willen corrigeren
- Meer stabiliteit willen ontwikkelen in heup en core
💡 Zorg dat je knie in een hoek van 90 graden staat in het hoogste punt voor maximale activatie van de gluteus maximus.
Single leg hip thrust: trainen met lichaamsgewicht of weerstandsband?
Lichaamsgewicht of weerstandsband? Wat past bij jouw niveau
Single leg hip thrust met lichaamsgewicht
✅ Perfect voor beginners: leer eerst controle, balans en techniek
✅ Geen extra materiaal nodig — overal uitvoerbaar
⚠️ Minder progressieve prikkel naarmate je sterker wordt
Single leg hip thrust met weerstandsband
✅ Extra weerstand zonder gewichten → meer bilactivatie
✅ Ideaal voor gevorderden én thuistrainers
✅ Vergroot de spierprikkel en ondersteunt progressieve overload
⚠️ Vereist goede uitvoering, maar juist daardoor effectiever
💡 Begin je net? Start met lichaamsgewicht. Wil je méér resultaat? Voeg een booty band of lange band toe voor extra activatie.
Single leg hip thrust Voordelen en valkuilen
✅ Single leg hip thrust voordelen
- Maximale activatie per bilspier
- Corrigeert onevenwichtigheden links/rechts
- Core en heupstabiliteit verbeteren
⚠️ Single leg hip thrust valkuilen
- Slechte balans = verlies van controle
- Te snel tempo = verlies van spieractivatie
- Te zware weerstand te vroeg = risico op compensatie
De single leg hip thrust is een effectieve oefening om bilspieren per zijde gericht te activeren en kracht op te bouwen.
Je traint vooral de gluteus maximus, gluteus medius en de diepe core-spieren, wat bijdraagt aan betere heupstabiliteit, balans en controle.
Ook interessant
→ Meer weten over de hip thrust? Bekijk de complete uitleg, variaties en video’s in onze hip thrust gids.
→ Wil je specifiek trainen met een weerstandsband? Lees alles over techniek, variaties en bandkeuze in onze blog over de hip thrust met band.
Welke spieren train je bij de single leg hip thrust?
Deze oefening richt zich vooral op:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Hamstrings
- Core (vooral de schuine buikspieren en onderrug)
- Gluteus medius/minimus (voor heupstabiliteit)
💡 Door één been te gebruiken verhoog je de belasting op de werkende bilspier en daag je je evenwicht uit.
Unilateraal trainen ten opzichte van bilaterale oefeningen
In tegenstelling tot bilaterale oefeningen zoals de squat of deadlift, richt de single leg hip thrust zich volledig op één zijde van het lichaam. Deze bilspieroefening (met band) is ideaal om spieractivatie te maximaliseren én asymmetrie tussen beide kanten aan te pakken.
Houd je knee gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden voor optimale activatie. Voeg deze oefening één tot twee keer per week toe aan jouw trainingen om gericht te werken aan kracht en stabiliteit. Oefeningen zoals de Bulgarian split squat sluiten hier perfect op aan.
Veelgemaakte fouten bij de single leg hip thrust
Fout: Te snel uitvoeren
Veel sporters duwen zichzelf omhoog zonder controle, waardoor de bilspieren minder werk hoeven doen. Neem de tijd in de neerwaartse fase en houd bovenin kort vast voor maximale activatie.
Fout: Onvolledige heupstrekking
Stoppen vóór je heupen volledig zijn uitgestrekt, beperkt de bilactivatie. Duw je heupen actief omhoog tot je bovenlichaam en dij in één lijn staan.
Fout: Bewegend been te hoog of te laag
Een verkeerd gepositioneerd zwevend been verstoort je bekkenlijn en balans. Houd het gestrekt, in lijn met je bovenlichaam.
Fout: Instabiele romp
Zonder voldoende spanning in je core verlies je controle. Activeer je buikspieren en houd je bovenlichaam stabiel tegen de bank.
Fout: Te zware weerstand te vroeg
Starten met een band of gewicht zonder techniek onder controle leidt tot compensatie. Bouw rustig op met lichaamsgewicht voordat je extra weerstand toevoegt.
Single leg hip thrust variaties voor maximale bilspieractivatie
Wil je jouw single leg hip thrust uitdagender maken en nog meer resultaat behalen? Voeg dan deze technieken toe om je bilspieren extra te prikkelen en je training te intensiveren.
Paused top hold
Doel: Verlengt de time-under-tension en verbetert de bilspieractivatie.
Uitvoering in stappen:
- Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie 2–3 seconden vast en span je bil maximaal aan.
- Laat daarna gecontroleerd zakken naar de startpositie.
💡Tip: Tel bewust mee om de pauze vol te houden en focus op spieractivatie.
Pulse reps
Doel: Verhoogt spiervermoeidheid en versterkt de piekcontractie.
Uitvoering in stappen:
- Kom omhoog zoals bij een normale single leg hip thrust.
- Blijf in het hoogste punt van de beweging.
- Voeg hier 3–5 kleine, snelle pulsen toe (enkele centimeters op/af).
- Keer daarna terug naar de startpositie.
💡Tip: Voel de spanning constant in je bil, zeker bij de laatste pulsen.
Single leg hip thrust met booty band
Doel: Verhoogt spieractivatie en maakt je single leg hip thrust zwaarder — zonder extra gewicht.
De hip thrust met elastiek oefening is een effectieve manier om extra spanning toe te voegen zonder gebruik van dumbbells. In de single leg variant betekent dit: maximale activatie met minimale middelen.
Uitvoering in stappen met booty band:
- Plaats een booty band net boven je knieën.
- Duw tijdens de thrust je knie licht naar buiten (abductie).
- Houd spanning op de band tijdens de hele herhaling.
💡Tip: Abductie activeert vooral de zijkant van je bil (gluteus medius).
Single leg hip thrust met lange weerstandsband
Doel: Verhoogt spieractivatie en maakt je single leg hip thrust zwaarder — zonder extra gewicht.
De hip thrust met elastiek oefening is een effectieve manier om extra spanning toe te voegen zonder gebruik van dumbbells. In de single leg variant betekent dit: maximale activatie met minimale middelen.
Uitvoering in stappen met lange weerstandsband:
- Lus de band onder je standvoet en over je heup.
- Duw je heup omhoog tegen de weerstand in.
- Houd spanning tijdens de hele beweging.
💡Tip: De lange band biedt progressieve weerstand over de volledige range of motion.
Dumbbell single leg hip thrust
Doel: Verhoogt weerstand gericht op één been — ideaal voor krachtopbouw en progressie.
Uitvoering in stappen:
- Plaats een dumbbell horizontaal op je heup aan de zijde van het standbeen.
- Ondersteun de dumbbell eventueel met één hand voor stabiliteit.
💡Deze unilaterale variant is een slimme uitbreiding op de klassieke dumbbell hip thrust, met extra focus op balans, controle en krachtopbouw.
Begin met een licht gewicht en voer de herhalingen langzaam en gecontroleerd uit. Door een booty band toe te voegen creëer je extra zijwaartse spanning, wat zorgt voor maximale activatie van de bilspieren.
Duw je knie bewust licht naar buiten tijdens de hele beweging. Zo blijft de spanning op de band behouden en spreek je ook de zijkant van je bil (gluteus medius) effectief aan.
Wil je meer uit je training halen? Combineer deze variant met onze total resistance set voor maximale glute-progressie.
Versterk je glutes met extra weerstand
Voeg een booty band toe aan de Dumbbell Single Leg Hip Thrust voor meer spanning, betere controle en maximale spieractivatie.
Voordelen van de booty band:
- Meer zijwaartse spanning op de bilspieren
- Verbeterde controle over de beweging
- Extra focus op kracht en stabiliteit
Wat deze trainingssets effectief maakt – en hoe je de juiste kiest
Functional training set: ankle straps + lange resistance bands
Werk gericht aan sterke benen, billen en heupen — thuis of in de gym. Met deze combinatie voer je oefeningen uit zoals kickbacks, side leg raises en lunges, met gecontroleerde weerstand. De verstelbare straps zijn comfortabel én passen op elk enkeltype. Perfect voor sporters die functioneel en veelzijdig willen trainen.
Glute lift kit: booty bands + barbell pad
Maximaliseer je bilactivatie bij oefeningen zoals de hip thrust, glute-bridge of squat. De booty bands bieden gerichte weerstand zonder apparatuur, terwijl de barbell pad zorgt voor comfort bij zwaardere thrusts. Ideaal voor wie wil starten met banden én wil doorgroeien naar krachttraining met gewichten.
Total resistance set: 3 booty bands + 3 lange resistance bands
Deze complete set geeft je alles wat je nodig hebt om je hele lichaam te trainen — van glute activation tot full body resistance. Kies uit verschillende weerstandsniveaus en combineer booty bands met lange banden voor eindeloze variatie. Voor thuis, onderweg of in de gym. Geschikt voor elk niveau.
Waarom je deze glute-oefening standaard wilt doen
Sterkere billen, meer stabiliteit en betere controle over je lichaam. Dat is waar veel sporters naar streven. De single leg hip thrust is een krachtige en toegankelijke oefening die je helpt dat doel te bereiken, zolang je werkt aan techniek, progressie en consistentie.
Met of zonder band, thuis of in de gym: deze oefening mag niet ontbreken in je trainingsschema.
Ook interessant
→ Start je net of train je liever zonder extra gewicht? Ontdek tips, variaties en techniek in onze blog over de bodyweight hip thrust.
→ Werk je liever met minder beweging maar méér controle? Ontdek technieken en variaties in onze blog over de banded glute bridge met booty band.
→ Zoek je een effectieve oefening voor sterke benen zonder apparaten? Ontdek onze tips in het artikel over alternatieven voor de leg press — geschikt voor thuis én de sportschool.
Conclusie: kracht en balans in één beweging
De single leg hip thrust is een krachtige unilaterale oefening waarmee je gericht je bilspieren versterkt, asymmetrie aanpakt en je balans verbetert. Of je nu met een booty band, lange band of dumbbell traint — deze oefening biedt eindeloze mogelijkheden om te blijven groeien.
Team Tigrar
In deze blog delen we praktische inzichten over de single leg hip thrust. Een unilaterale glute-oefening die balans, kracht en spieractivatie combineert. We focussen op techniek, variaties en slimme producttoepassingen, zodat jij deze oefening doelgericht kunt inzetten in je trainingen, thuis of in de gym.
Veelgestelde vragen over single leg hip thrust
Is de single leg hip thrust geschikt voor beginners?
Ja, mits je eerst de normale hip thrust goed beheerst. Begin zonder band of gewicht.
Moet je een band gebruiken bij de 1 leg hip thrust?
Niet per se, maar het verhoogt wel activatie. Booty bands zijn ideaal voor extra abductie.
Wat als ik mijn balans verlies tijdens het uitvoeren van de one leg hip thrust?
Verkort de range of motion of plaats je handen op de grond voor ondersteuning.
Welke fout maken mensen het meest tijdens de single leg hip thrust?
Te snel bewegen en het hoogste punt niet vasthouden. Hierdoor verlies je spieractivatie.
Is deze oefening beter dan de reguliere hip thrust?
Niet per se. De single leg hip thrust biedt andere voordelen zoals asymmetrische krachtopbouw en meer stabilisatie.
Welke spiergroep train je met een one leg hip thrust?
Bij een one leg hip thrust train je vooral de gluteus maximus (grote bilspier), maar ook je hamstrings, core en heupstabilisatoren werken actief mee door de unilaterale belasting.
