Hip thrust: uitvoering, variaties en voordelen uitgelegd
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Waarom lukt het zó weinig sporters om echt zichtbare bilspieren te ontwikkelen? Veel mensen trainen hun onderlichaam intensief met squats, lunges of deadlifts. Maar toch blijven de resultaten voor hun bilspieren achter. De oorzaak? Ze missen een cruciale oefening in hun schema: de hip thrust.
Het is dé bilspieroefening voor sterke, ronde en goed geactiveerde bilspieren. Toch wordt de oefening vaak overgeslagen of verkeerd uitgevoerd. Zonde, want met de juiste techniek én accessoires zoals booty bands en barbell pads wordt deze compound oefening voor je bilspieren een absolute gamechanger.
In deze complete gids ontdek je waarom deze oefening zo effectief is, hoe je hem perfect uitvoert en hoe je met slimme variaties en weerstandsbanden maximale progressie boekt.
Inhoudsopgave
Correcte uitvoering van de hip thrust (video) Wat is een hip thrust en waarom werkt het zo goed? Voordelen van deze krachtige heupoefening op een rij Veelgemaakte fouten Alle varianten uitgelegd Bodyweight variant Banded variant Barbell variant Smith machine variant Lange weerstandsband variant Double banded variant Single leg variant Conclusie Veelgestelde vragen over hip thrusts
Correcte uitvoering van de hip thrust (video)
Wil je direct zien hoe je deze glute-oefening correct uitvoert? Bekijk dan eerst deze video. Zo snap je meteen wat de juiste houding is en waar je op moet letten bij de uitvoering.
Wat is een hip thrust en waarom werkt het zo goed?
De hip thrust, ook bekend als "heupstoot" is een bilgerichte oefening waarbij je vanuit een zittende positie je heupen omhoog duwt tegen weerstand. Je bovenrug rust op een bankje of een speciaal thrust apparaat, wat helpt bij het stabiliseren van je houding.
Deze beweging is bijzonder effectief omdat de piekspanning plaatsvindt in het bereik waar de gluteus maximus – je grootste bilspier – het meest wordt geactiveerd. Hierdoor is deze techniek één van de krachtigste glute exercises die je kunt doen voor spiergroei en krachtopbouw.
Waarom is de hip thrust zo effectief?
- Maximale glute activatie zonder lage rugbelasting
- Uitstekend te schalen voor elk niveau (gewicht of banden)
- Combineert perfect met andere onderlichaamoefeningen zoals squats en lunges
- Te doen met een bankje, machine of losse setup
Stap-voor-stap: klassieke hip thrust uitvoeren
- Ga zitten met je bovenrug tegen een bankje en voeten plat op de grond.
- Plaats een gewicht (zoals een halter of lange band) op je heupen.
- Span je core aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Duw je heupen omhoog tot volledige hip extension is bereikt, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Pauzeer kort bovenin, knijp je bilspieren bewust aan.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
💡 Praktische tips: Houd je kin licht ingetrokken tijdens de beweging. Dit helpt je ruggengraat in neutrale positie te houden. Gebruik bij zwaardere gewichten altijd een hip thrust kussen (ook wel barbell pad genoemd) om druk op je heupbotten te voorkomen.
Voordelen van deze krachtige heupoefening op een rij
- Maximale activatie van de gluteus maximus
- Minder belasting op je onderrug dan bij squats of deadlifts
- Goed schaalbaar met gewichten of weerstandsbanden
- Effectief voor spiergroei én explosieve kracht
- Perfect combineerbaar met andere onderlichaamsoefeningen
- Veelzijdig: uitvoerbaar met bankje, apparaat of thuissetup
Deze bilspieroefening is al jaren een vast onderdeel in de schema’s van topcoaches vanwege de directe impact op kracht, vorm en spieractivatie.
Met name de gluteus maximus, hamstrings en heupstabilisatoren worden hierbij doelgericht en effectief geactiveerd.
Deze tools halen meer uit jouw hip thrusts
Wil je je techniek verbeteren en meer resultaat halen uit deze glute-oefening? Deze drie tools versterken je techniek, verhogen de activatie en maken je workout een stuk effectiever – thuis of in de gym.
- Glute Lift Kit - Combineert een barbell pad met booty bands voor optimaal comfort en activatie bij oefeningen voor billen.
- Booty Band set- Vergroot de activatie van je bilspieren en verbeter je kniecontrole tijdens de beweging.
- Total resistance set - Ideaal voor gecontroleerde weerstand tijdens thuistraining zonder gewichten.
Ook interessant
→ Banded glute bridge oefeningen voor meer bilactivatie
→ Standing hip flexion: verbeter mobiliteit en heupcontrole
→ Slappe binnenkant bovenbenen trainen? Zo pak je het effectief aan
Veelgemaakte fouten bij de hip thrust (en hoe je ze voorkomt)
Fout: Te hoge rugpositie
Oplossing: Zorg dat alleen je schouderbladen op het bankje steunen.
Fout: Rug hol trekken tijdens de uitvoering
Oplossing: Houd je ribben laag en span je core actief aan.
Fout: Te snel zakken zonder spanning
Oplossing: Gebruik een langzame, gecontroleerde excentrische fase.
Praktische tips: – Gebruik een booty band om je knieën op de juiste plek te houden en constante spanning te behouden.
Gebruik een barbell pad voor comfort en bescherming bij zware belasting.
Een barbell pad helpt je ook om een correcte techniek en goede vorm aan te houden, doordat je je beter kunt focussen op de beweging zonder pijn of afleiding.
Hip thrusts varianten uitgelegd
Afhankelijk van je niveau, locatie en doelstelling kun je verschillende varianten toepassen. Hieronder vind je een overzicht van de populairste variaties:
Bodyweight hip thrust
Doel: Versterkt de bilspieren zonder extra gewicht. Perfect voor beginners of als warming-up.
Uitvoering in stappen:
- Ga op de grond liggen met je bovenrug tegen een bankje en je knieën gebogen.
- Duw je heupen omhoog tot je romp en dijen een rechte lijn vormen.
- Span je bilspieren aan aan de top van de beweging.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
💡Tip: Voeg een booty band toe om extra spanning en activatie toe te voegen.
Banded hip thrust (met booty band)
Doel: Verhoogt glute activatie en zorgt voor constante spanning tijdens de oefening.
Uitvoering in stappen:
- Plaats een booty band net boven je knieën.
- Voer een standaard heupstoot uit met focus op knie-abductie tegen de band.
- Pauzeer bovenin en voeg een gecontroleerde external rotation toe (knieën nog iets verder naar buiten duwen).
- Houd spanning op de band tijdens de hele beweging.
- Laat langzaam zakken en herhaal.
💡Tip: Houd je knieën constant iets naar buiten gedrukt voor maximale activatie. De extra rotatie bovenin activeert de buitenste bilspieren nog sterker.
Barbell hip thrust
Doel: Bouwt maximale kracht en spiermassa op met zwaardere belasting.
Uitvoering in stappen:
- Plaats een barbell over je heupen, met een barbell pad voor comfort.
- Zet je bovenrug op een bankje, voeten stevig op de grond.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Pauzeer bovenin, span je billen aan en laat gecontroleerd zakken.
💡Tip: Voeg een booty band toe om je knieën in lijn te houden en vorm te verbeteren.
Smith machine hip thrust
Doel: Zorgt voor gestuurde weerstand, ideaal voor progressieve overload.
Uitvoering in stappen:
- Zet een halterbank klaar onder een Smith Machine.
- Plaats de bar op je heupen met eventueel een barbell pad.
- Voer de heupstoot uit binnen het geleid spoor van de machine.
- Pauzeer bovenin, span je bilspieren aan en keer langzaam terug.
💡Tip: Voeg een booty band toe voor extra activatie via knie-abductie.
Hip thrust met lange band over heupen
Doel: Alternatief voor gewichten – creëert verticale weerstand voor thuisgebruik.
Uitvoering in stappen:
- Bevestig een lange resistance band onder een stevig object of onder je voeten.
- Leg de band over je heupen, bovenrug op een bankje.
- Duw je heupen omhoog tegen de weerstand van de band.
- Pauzeer bovenin, span je bilspieren aan en laat gecontroleerd zakken.
💡Tip: Houd de band strak voor constante spanning – gebruik eventueel een fitnessmat voor extra comfort.
Double banded hip thrust
Doel: Combineert horizontale en verticale weerstand – maximale activatie.
Uitvoering in stappen:
- Plaats een booty band boven je knieën en een lange band over je heupen.
- Voer een heupstoot uit met beide banden in positie.
- Houd spanning op beide banden tijdens de hele beweging.
- Pauzeer bovenin en laat langzaam zakken.
💡Tip: Perfect voor gevorderde thuistrainers die maximale spanning zoeken zonder halters.
Single leg hip thrust
Doel: Verhoogt unilaterale kracht, balans en core-stabiliteit.
Uitvoering in stappen:
- Ga met je bovenrug tegen een bankje en til één voet van de vloer.
- Duw je heupen omhoog met het andere been.
- Pauzeer bovenin, knijp je bil aan en laat gecontroleerd zakken.
- Herhaal en wissel van kant.
💡Tip: Gebruik een booty band voor extra activatie óf een lange band als extra weerstand.
Twee glute toppers naast elkaar vergeleken
Hip thrust vs glute bridge
Hip Thrust
✅ Meer piekspanning op de bilspieren
✅ Schaalbaar met gewichten of weerstandsbanden
✅ Effectiever voor spiergroei en kracht
❌ Vereist opstelling (bank, pad, band)
❌ Techniek vraagt aandacht (rugpositie)
Glute Bridge
✅ Eenvoudige uitvoering zonder materiaal
✅ Perfect voor beginners of als warming-up
✅ Lage instap, weinig opstelling nodig
❌ Minder intensief, beperkte progressie
❌ Minder geschikt als hoofdcompound
Wat is een B-stance hip thrust?
De B-stance hip thrust is een slimme variatie op de klassieke uitvoering, waarbij je één voet stevig op de grond plaatst en de andere iets naar voren met alleen de hak op de vloer. Zo verleg je ongeveer 70–80% van de belasting naar één kant, zonder volledig je balans te verliezen.
Deze uitvoering is ideaal voor sporters die extra focus willen leggen op één bilspier, maar nog niet toe zijn aan de volledige instabiliteit van een single leg variant.
B-stance hip thrust vs hip thrust
Beide activeren je bilspieren, maar de B-stance hip thrust legt meer nadruk op één kant tegelijk. De standaard oefening is stabieler, maar verdeelt de belasting gelijk over beide benen. De B-stance biedt een goede mix van eenzijdige activatie met balanscontrole.
B-stance hip thrust vs single leg hip thrust
De single leg hip thrust is technisch zwaarder en volledig unilateraal. De B-stance hip thrust biedt vergelijkbare spieractivatie met minder balans uitdaging. Perfect als tussenvariant bij krachtverschillen of voor progressieve overload.
💡 Combineer met een booty band of barbell pad voor extra activatie en comfort.
Volledige glute sets voor maximale progressie
Ben je klaar om deze compound bilspieroefening echt naar een hoger niveau te tillen? Deze drie sets combineren comfort, weerstand en variatie voor serieuze kracht- en spieropbouw – thuis of in de gym.
Total resistance set - Een complete combinatie van booty bands en lange resistance bands. Ideaal voor full body thuisworkouts en progressieve biltraining.
Dynamic strength set - Alles-in-één bundel met barbell pad, booty bands en lange banden. Perfect voor wie zwaar traint met barbell én variatie zoekt.
Barbell pad - Onmisbaar voor comfort en vormbewaking bij barbell thrusts. Voorkomt druk op je heupen en maakt je training veiliger.
Ook interessant
→ Leg press alternatief voor thuis of in de gym
→ Zo pak je je heupen aan met de monster walk oefening
→ De clamshell oefening voor sterke, stabiele heupen
Conclusie: bouw gericht aan sterke, ronde billen
De hip thrust is niet zomaar een oefening – het is een bewezen methode om je bilspieren effectief te activeren en op te bouwen. Door bewust te kiezen voor goede uitvoering, slimme variaties en passende hulpmiddelen, maak je elke training waardevoller. Of je nu thuis traint of in de gym, er is altijd een variant die bij jouw niveau en doel past.
Blijf experimenteren, voel wat voor jou werkt en geef je bilspieren de aandacht die ze verdienen. Kleine aanpassingen maken een groot verschil – in kracht, vorm en resultaat.
Team Tigrar
In deze blog ontdek je waarom de hip thrust essentieel is voor sterke, ronde bilspieren. Je leert de juiste uitvoering, slimme variaties en hoe je met de juiste tools meer uit je training haalt.
Veelgestelde vragen over hip thrusts
Waar is de hip thrust goed voor?
Deze glute oefening versterkt je bilspieren, verbetert je houding en helpt bij explosieve kracht bij bijvoorbeeld sprinten en springen.
Welk gewicht gebruik je als beginner bij de hip thrust?
Begin met lichaamsgewicht of een licht gewicht zoals een lege barbell. Focus eerst op correcte techniek.
Hoe kun je effectief hip thrusts thuis doen zonder apparatuur?
Gebruik een stevige bank of sofa en combineer met een booty band of lange resistance band voor weerstand.
Hoe vaak moet ik hip thrusts doen voor zichtbaar resultaat?
Voor optimale spiergroei: 2 tot 3 keer per week met voldoende progressieve belasting.
Zijn weerstandsbanden effectief voor bilspiergroei?
Zeker. Ze verhogen de spanning en helpen bij betere activatie.
Welke bundel is het beste voor thuis hip thrusts?
De Glute Focus Bundel bevat alles wat je nodig hebt voor thuisresultaten.
