
Hip thrust: uitvoering, variaties en voordelen uitgelegd
|
|
Tijd om te lezen 9 min
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Waarom lukt het zó weinig sporters om echt zichtbare bilspieren te ontwikkelen? Veel mensen trainen hun onderlichaam intensief met squats, lunges of deadlifts. Maar toch blijven de resultaten voor hun bilspieren achter. De oorzaak? Ze missen een cruciale oefening in hun schema: de hip thrust.
Het is dé bilspieroefening voor sterke, ronde en goed geactiveerde bilspieren. Toch wordt de oefening vaak overgeslagen of verkeerd uitgevoerd. Zonde, want met de juiste techniek én accessoires zoals booty bands en barbell pads wordt deze compound oefening voor je bilspieren een absolute gamechanger.
In deze complete gids ontdek je waarom deze oefening zo effectief is, hoe je hem perfect uitvoert en hoe je met slimme variaties en weerstandsbanden maximale progressie boekt.
Wil je direct zien hoe je deze glute-oefening correct uitvoert? Bekijk dan eerst deze video. Zo snap je meteen wat de juiste houding is en waar je op moet letten bij de uitvoering.
De hip thrust, ook bekend als "heupstoot" is een bilgerichte oefening waarbij je vanuit een zittende positie je heupen omhoog duwt tegen weerstand. Je bovenrug rust op een bankje of een speciaal thrust apparaat, wat helpt bij het stabiliseren van je houding.
Deze beweging is bijzonder effectief omdat de piekspanning plaatsvindt in het bereik waar de gluteus maximus – je grootste bilspier – het meest wordt geactiveerd. Hierdoor is deze techniek één van de krachtigste glute exercises die je kunt doen voor spiergroei en krachtopbouw.
💡 Praktische tips: Houd je kin licht ingetrokken tijdens de beweging. Dit helpt je ruggengraat in neutrale positie te houden. Gebruik bij zwaardere gewichten altijd een hip thrust kussen (ook wel barbell pad genoemd) om druk op je heupbotten te voorkomen.
Deze bilspieroefening is al jaren een vast onderdeel in de schema’s van topcoaches vanwege de directe impact op kracht, vorm en spieractivatie.
Met name de gluteus maximus, hamstrings en heupstabilisatoren worden hierbij doelgericht en effectief geactiveerd.
Wil je je techniek verbeteren en meer resultaat halen uit deze glute-oefening? Deze drie tools versterken je techniek, verhogen de activatie en maken je workout een stuk effectiever – thuis of in de gym.
Ook interessant
→ Banded glute bridge oefeningen voor meer bilactivatie
→ Standing hip flexion: verbeter mobiliteit en heupcontrole
→ Slappe binnenkant bovenbenen trainen? Zo pak je het effectief aan
Fout: Te hoge rugpositie
Oplossing: Zorg dat alleen je schouderbladen op het bankje steunen.
Fout: Rug hol trekken tijdens de uitvoering
Oplossing: Houd je ribben laag en span je core actief aan.
Fout: Te snel zakken zonder spanning
Oplossing: Gebruik een langzame, gecontroleerde excentrische fase.
Praktische tips: – Gebruik een booty band om je knieën op de juiste plek te houden en constante spanning te behouden.
Gebruik een barbell pad voor comfort en bescherming bij zware belasting.
Een barbell pad helpt je ook om een correcte techniek en goede vorm aan te houden, doordat je je beter kunt focussen op de beweging zonder pijn of afleiding.
Afhankelijk van je niveau, locatie en doelstelling kun je verschillende varianten toepassen. Hieronder vind je een overzicht van de populairste variaties:
Doel: Versterkt de bilspieren zonder extra gewicht. Perfect voor beginners of als warming-up.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Voeg een booty band toe om extra spanning en activatie toe te voegen.
Doel: Verhoogt glute activatie en zorgt voor constante spanning tijdens de oefening.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Houd je knieën constant iets naar buiten gedrukt voor maximale activatie. De extra rotatie bovenin activeert de buitenste bilspieren nog sterker.
Doel: Bouwt maximale kracht en spiermassa op met zwaardere belasting.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Voeg een booty band toe om je knieën in lijn te houden en vorm te verbeteren.
Doel: Zorgt voor gestuurde weerstand, ideaal voor progressieve overload.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Voeg een booty band toe voor extra activatie via knie-abductie.
Doel: Alternatief voor gewichten – creëert verticale weerstand voor thuisgebruik.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Houd de band strak voor constante spanning – gebruik eventueel een fitnessmat voor extra comfort.
Doel: Combineert horizontale en verticale weerstand – maximale activatie.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Perfect voor gevorderde thuistrainers die maximale spanning zoeken zonder halters.
Doel: Verhoogt unilaterale kracht, balans en core-stabiliteit.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Gebruik een booty band voor extra activatie óf een lange band als extra weerstand.
✅ Meer piekspanning op de bilspieren
✅ Schaalbaar met gewichten of weerstandsbanden
✅ Effectiever voor spiergroei en kracht
❌ Vereist opstelling (bank, pad, band)
❌ Techniek vraagt aandacht (rugpositie)
✅ Eenvoudige uitvoering zonder materiaal
✅ Perfect voor beginners of als warming-up
✅ Lage instap, weinig opstelling nodig
❌ Minder intensief, beperkte progressie
❌ Minder geschikt als hoofdcompound
De B-stance hip thrust is een slimme variatie op de klassieke uitvoering, waarbij je één voet stevig op de grond plaatst en de andere iets naar voren met alleen de hak op de vloer. Zo verleg je ongeveer 70–80% van de belasting naar één kant, zonder volledig je balans te verliezen.
Deze uitvoering is ideaal voor sporters die extra focus willen leggen op één bilspier, maar nog niet toe zijn aan de volledige instabiliteit van een single leg variant.
Beide activeren je bilspieren, maar de B-stance hip thrust legt meer nadruk op één kant tegelijk. De standaard oefening is stabieler, maar verdeelt de belasting gelijk over beide benen. De B-stance biedt een goede mix van eenzijdige activatie met balanscontrole.
De single leg hip thrust is technisch zwaarder en volledig unilateraal. De B-stance hip thrust biedt vergelijkbare spieractivatie met minder balans uitdaging. Perfect als tussenvariant bij krachtverschillen of voor progressieve overload.
💡 Combineer met een booty band of barbell pad voor extra activatie en comfort.
Ben je klaar om deze compound bilspieroefening echt naar een hoger niveau te tillen? Deze drie sets combineren comfort, weerstand en variatie voor serieuze kracht- en spieropbouw – thuis of in de gym.
Total resistance set - Een complete combinatie van booty bands en lange resistance bands. Ideaal voor full body thuisworkouts en progressieve biltraining.
Dynamic strength set - Alles-in-één bundel met barbell pad, booty bands en lange banden. Perfect voor wie zwaar traint met barbell én variatie zoekt.
Barbell pad - Onmisbaar voor comfort en vormbewaking bij barbell thrusts. Voorkomt druk op je heupen en maakt je training veiliger.
Ook interessant
→ Leg press alternatief voor thuis of in de gym
→ Zo pak je je heupen aan met de monster walk oefening
→ De clamshell oefening voor sterke, stabiele heupen
De hip thrust is niet zomaar een oefening – het is een bewezen methode om je bilspieren effectief te activeren en op te bouwen. Door bewust te kiezen voor goede uitvoering, slimme variaties en passende hulpmiddelen, maak je elke training waardevoller. Of je nu thuis traint of in de gym, er is altijd een variant die bij jouw niveau en doel past.
Blijf experimenteren, voel wat voor jou werkt en geef je bilspieren de aandacht die ze verdienen. Kleine aanpassingen maken een groot verschil – in kracht, vorm en resultaat.
Deze glute oefening versterkt je bilspieren, verbetert je houding en helpt bij explosieve kracht bij bijvoorbeeld sprinten en springen.
Begin met lichaamsgewicht of een licht gewicht zoals een lege barbell. Focus eerst op correcte techniek.
Gebruik een stevige bank of sofa en combineer met een booty band of lange resistance band voor weerstand.
Voor optimale spiergroei: 2 tot 3 keer per week met voldoende progressieve belasting.
Zeker. Ze verhogen de spanning en helpen bij betere activatie.
De Glute Focus Bundel bevat alles wat je nodig hebt voor thuisresultaten.