Double band hip thrust: pro niveau glute burnout thuis
|
|
Tijd om te lezen 8 min
Voer je al regelmatig de banded hip thrust thuis uit, maar mis je nét dat extra prikkeltje? Klaar voor een intensievere variant die je glutes écht op de proef stelt? De double band hip thrust combineert een booty band en een lange resistance band voor maximale spanning—zowel extern (knieën) als verticaal.
Perfect voor thuis en ideaal als pro-niveau finisher aan je training. In deze blog ontdek je: techniek, variaties, bundels én hoe je deze oefening effectief combineert met de banded hip thrust.
Inhoudsopgave
Double band hip thrust correct uitvoeren? Bekijk de video Start je double band hip thrust met de juiste tools Wat is de double band hip thrust? Zo voer je de double band hip thrust oefening uit: stap voor stap Double band hip thrust: veelgemaakte gevorderde fouten Waarom werkt de double band hip thrust oefening zo goed? Variaties binnen de double band setup Externe rotatie in top Paus & hold (isometrie) Banded abduction Conclusie: thuis trainen als een pro met dubbele weerstand Veelgestelde vragen over de double band hip thrust
Double band hip thrust correct uitvoeren? Bekijk de video
Hier zie je stap voor stap hoe je de booty band én lange band positioneert voor optimale spanning – essentieel voor pro-niveau thuis trainen.
Start je double band hip thrust met de juiste tools
Wil je direct voelen wat het verschil is tussen gewoon trainen en écht activeren? Dan is dit hét moment om je setup te upgraden. Met de juiste banden ervaar je direct méér spanning, controle én resultaat — zonder halter of fitnessapparatuur.
Of je nu kiest voor een booty band voor zijwaartse activatie, een lange band voor verticale weerstand, of de combinatie van beide: met deze tools leg je de basis voor pro-niveau glute training, gewoon bij je thuis.
Ontdek welke set bij jouw doel past en haal het maximale uit je training.
Kies zelf de kleuren binnen elke bundel en stel je set samen zoals jij wilt.
Dit doen de tools voor jouw glute training
Booty bands
Ideaal voor external rotation en het actief naar buiten duwen van je knieën tijdens de thrust. Hiermee vergroot je de spanning op je gluteus medius en verbeter je heupstabiliteit. Perfect voor shape, controle en spierbewustzijn.
Lange resistance bands
Zorgen voor verticale weerstand tijdens de heupstrekking. Je bouwt hiermee kracht op in je gluteus maximus zonder halter. De spanning blijft continu aanwezig. Perfect voor kracht, diepte en constante spieractivatie.
Total resistance set
Combineert booty band én lange band in één krachtige setup. Je traint in meerdere richtingen tegelijk, wat zorgt voor een burnout-effect en complete glute overload. Perfect voor serieuze progressie, zonder sportschool.
Wat is de double band hip thrust?
De double band hip thrust is een variant van de klassieke hip thrust waarbij je twee weerstandsbanden gebruikt in plaats van een halter.
Het doel: méér spanning op je bilspieren vanuit twee richtingen, zonder extra gewicht.
Je gebruikt twee soorten banden voor gecombineerde weerstand:
- Booty band net boven de knieën – zorgt voor zijwaartse spanning (laterale/externale weerstand)
- Lange resistance band onder de voeten en over de heupen – levert verticale, progressieve spanning
Samen zorgen ze voor een constante dubbele weerstand tijdens het heffen en zakken van je heupen, wat resulteert in een krachtige glute-activatie zonder halter.
Zo voer je de double band hip thrust oefening uit
Stap voor stap uitgelegd
- Ga zitten met je bovenrug op een bankje.
- Zet voeten stevig plat, heupbreedte. Positioneer de booty band boven je knieën en de lange band onder je voeten en over je heupen.
- Span je core, en duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen één lijn vormen.
- Duw de knieën actief licht naar buiten tegen de booty band.
- Laat gecontroleerd zakken, met spanning op beide banden—onderste punt komt niet helemaal tot zitten.
- Herhaal 12–15 herh. voor hypertrofie (high‑rep burnout) of 8–10 met pauze/hold.
Double band hip thrust: Veelgemaakte fouten bij gevorderden
- Banden zakken af of draaien. Zorg dat de banden strak blijven zitten (net boven de knieën) om spanning en techniek te behouden.
- Knieën vallen naar binnen. Houd actief spanning op de booty band en duw je knieën licht naar buiten.
- Verkeerde voetpositie t.o.v. heupen. Zet je voeten zo dat je knieën bij het top-punt in een hoek van 90° staan.
Ook interessant
→ Hip Thrust: Alles wat je moet weten over deze glute-builder
→ Bodyweight Hip Thrust: Techniek en voordelen voor beginners
Waarom werkt de double band hip thrust oefening zo goed?
- Constante duale spanning: zowel zijwaarts (gluteus medius) als verticaal (gluteus maximus).
- High rep burnout & hypertrofie: ideaal qua spieruithouding.
- Minimaliseert rugbelasting: je gebruikt alleen elastiek, geen halter.
- Pro-niveau thuis: geen apparatuur nodig, maximaal resultaat.
- Transfer naar kracht: sterk gluteuscomplex helpt ook bij squats en deadlifts.
Variaties binnen de double band hip thrust setup
Externe rotatie in top
Doel: verhoogde activatie van de gluteus medius met extra focus op heupstabiliteit.
Uitvoering in stappen:
- Voer de double band hip thrust uit met een booty band net boven je knieën.
- Duw je heupen omhoog tot volledige strekking.
- In de toppositie duw je je knieën gecontroleerd licht naar buiten tegen de band.
- Houd 1–2 seconden vast en keer langzaam terug naar startpositie.
💡Tip: Houd de beweging subtiel en gecontroleerd – het gaat om spierspanning, niet om grote uitslag.
Pause & Hold (isometrie)
Doel: verhoogt time-under-tension en bevordert spierstabiliteit tijdens piekcontractie.
Uitvoering in stappen:
- Breng je heupen krachtig omhoog tijdens de thrust.
- Houd de toppositie vast gedurende 2–5 seconden.
- Focus op maximale bilspierspanning, knieën blijven actief tegen de booty band duwen.
- Keer langzaam terug naar beneden.
💡Tip: Tel mee in je hoofd om het tempo consistent te houden en focus op spierbewustzijn.
Banded Abduction (bovenin)
Doel: activeert extra de glute medius en verhoogt de laterale spanning tijdens de piek van je heupextensie.
Uitvoering in stappen:
- Breng je heupen krachtig omhoog tot in de top van de thrust.
- Houd die positie kort vast.
- Duw je knieën één keer gecontroleerd naar buiten tegen de booty band.
- Breng je knieën weer terug naar neutrale positie.
- Laat je heupen daarna gecontroleerd zakken.
💡Tip: Voor extra uitdaging kun je bovenin 3–5 gecontroleerde abducties uitvoeren voordat je terugzakt. Houd je core aangespannen en beweeg puur vanuit je heupen.
Double band hip thrust: ankerpunt vs vrije setup
- Vrije versie: De lange band gaat onder je voeten, waardoor je flexibel bent en geen bevestiging nodig hebt.
- Met anker: Je bevestigt de band aan een vast object (zoals een deur of bank) voor een stabielere en vaak krachtigere spanning.
Let op: Zorg bij een ankerpunt voor veiligheid (voorkom losschieten) en houd de spanning tijdens elke herhaling gelijk voor optimale effectiviteit.
Vraag: “Is de double band hip thrust alleen voor gevorderden?” Antwoord: "Niet per se, maar door de dubbele weerstand is deze variant vooral geschikt voor wie al vertrouwd is met de (single) banded hip thrust."
Meer dan hip thrusts - bundels voor shape, kracht en activatie thuis
Heb je de double band hip thrust onder de knie en wil je méér uit je training halen? Met deze samengestelde bundels bouw je verder aan shape, kracht en activatie – volledig thuis, zonder extra apparaten.
Stel je bundel samen en match de kleuren zoals jij dat wilt.
-
Progressive overload pack: Deze bundel combineert booty bands, lange resistance bands én ankle straps — alles wat je nodig hebt voor een complete glute isolatie workout. Perfect voor glute bridges, kickbacks, abducties en thrusts.
Wat je ermee bereikt: Je traint je billen vanuit meerdere hoeken, bouwt shape en definitie op én werkt aan gecontroleerde spieractivatie. Ideaal voor wie zijn glutes doelgericht wil verbeteren zonder gym. -
Dynamic strength set: Voor de lifters onder ons: deze bundel bevat een barbell pad naast booty en lange bands. Ideaal voor thrusts met gewichten, lunges of squats met halter. De barbell hip thrust pad beschermt je heupen en maakt zware thrusts comfortabeler.
Wat je ermee bereikt: Je tilt je glute training naar kracht- én volumeopbouw. Perfect voor progressieve overload en intensere leg days thuis of in de gym. -
Home shape kit: Deze set combineert booty bands, lange bands en een springtouw. Ideaal voor wie zijn biltraining wil aanvullen met vetverbranding of cardio–krachtmix.
Wat je ermee bereikt: Je verbetert niet alleen de vorm van je billen, maar verhoogt ook je algehele fitheid. Perfect voor strakke, functionele resultaten – zonder machines of sportschool.
Ook interessant
→ Banded hip thrust: Extra spanning zonder gewichten
→ Single leg hip thrust: Unilaterale glute kracht opbouwen
→ Barbell Hip Thrust: Voor maximale progressive overload
Conclusie: Thuis trainen als een pro met dubbele weerstand
Of je nu meer shape, kracht of spieruithouding wilt: met de double band hip thrust til je je glute training naar een hoger niveau. De combinatie van booty band en lange resistance band zorgt voor constante spanning en maximale activatie – zonder zware gewichten. Perfect als burnout, finisher of thuisvervanger van de barbell hip thrust.
Team Tigrar
Wij geloven in functionele oefeningen met maximale impact. Deze blog over de double band hip thrust laat zien hoe je thuis alles uit je glutes haalt.
Veelgestelde vragen over de double band hip thrust
Wat is het verschil tussen een banded hip thrust en een double band hip thrust?
Bij een banded hip thrust gebruik je één booty band rond de knieën voor zijdelingse spanning. Bij de double band hip thrust combineer je dit met een lange resistance band over de heupen, waardoor je zowel laterale als verticale weerstand krijgt. Dit zorgt voor een intensere glute activatie zonder halter.
Welke weerstandsband combinatie is het meest effectief voor een double band hip thrust?
De Total resistance set is speciaal samengesteld voor maximale spanning bij glute oefeningen. Deze set bevat zowel booty bands als lange resistance bands, ideaal voor dubbele weerstand tijdens hip thrusts, kickbacks en bridges.
Kan ik de double band hip thrust ook doen met een barbell?
Ja, dat kan. Door een barbell toe te voegen op je heupen combineer je externe gewichtsbelasting met bandweerstand. Dit verhoogt de progressive overload, wat bijdraagt aan spiergroei en krachtopbouw in de bilspieren.
Is de double band hip thrust geschikt voor beginners?
De oefening is vooral geschikt voor mensen die al ervaring hebben met de banded hip thrust. Ben je beginner met weerstandsbanden? Start dan met enkel een booty band om je techniek en spieractivatie goed op te bouwen.
Hoeveel herhalingen zijn optimaal voor glute groei bij deze oefening?
Voor spiergroei (glute hypertrofie) werk je het best met 12–20 herhalingen per set. Voeg pauzes of isometrische houdingen toe bovenin de thrust voor extra prikkeling en spieractivatie.
Wat kan ik doen als de resistance bands afzakken tijdens de oefening?
Als je banden afzakken of draaien, controleer dan of ze correct geplaatst zijn. De booty band hoort net boven de knieën te zitten en de lange band moet onder je voeten door en over je heupen lopen. Gebruik eventueel een stevige stoel of bank, zoals in onze uitlegvideo, om je houding te verbeteren en de spanning tijdens de oefening consistent te houden.
