
Double band hip thrust: pro niveau glute burnout thuis
|
|
Tijd om te lezen 8 min
|
|
Tijd om te lezen 8 min
Voer je al regelmatig de banded hip thrust thuis uit, maar mis je nét dat extra prikkeltje? Klaar voor een intensievere variant die je glutes écht op de proef stelt? De double band hip thrust combineert een booty band en een lange resistance band voor maximale spanning—zowel extern (knieën) als verticaal.
Perfect voor thuis en ideaal als pro-niveau finisher aan je training. In deze blog ontdek je: techniek, variaties, bundels én hoe je deze oefening effectief combineert met de banded hip thrust.
Hier zie je stap voor stap hoe je de booty band én lange band positioneert voor optimale spanning – essentieel voor pro-niveau thuis trainen.
Wil je direct voelen wat het verschil is tussen gewoon trainen en écht activeren? Dan is dit hét moment om je setup te upgraden. Met de juiste banden ervaar je direct méér spanning, controle én resultaat — zonder halter of fitnessapparatuur.
Of je nu kiest voor een booty band voor zijwaartse activatie, een lange band voor verticale weerstand, of de combinatie van beide: met deze tools leg je de basis voor pro-niveau glute training, gewoon bij je thuis.
Ontdek welke set bij jouw doel past en haal het maximale uit je training.
Kies zelf de kleuren binnen elke bundel en stel je set samen zoals jij wilt.
Booty bands
Ideaal voor external rotation en het actief naar buiten duwen van je knieën tijdens de thrust. Hiermee vergroot je de spanning op je gluteus medius en verbeter je heupstabiliteit. Perfect voor shape, controle en spierbewustzijn.
Lange resistance bands
Zorgen voor verticale weerstand tijdens de heupstrekking. Je bouwt hiermee kracht op in je gluteus maximus zonder halter. De spanning blijft continu aanwezig. Perfect voor kracht, diepte en constante spieractivatie.
Total resistance set
Combineert booty band én lange band in één krachtige setup. Je traint in meerdere richtingen tegelijk, wat zorgt voor een burnout-effect en complete glute overload. Perfect voor serieuze progressie, zonder sportschool.
De double band hip thrust is een variant van de klassieke hip thrust waarbij je twee weerstandsbanden gebruikt in plaats van een halter.
Het doel: méér spanning op je bilspieren vanuit twee richtingen, zonder extra gewicht.
Je gebruikt twee soorten banden voor gecombineerde weerstand:
Samen zorgen ze voor een constante dubbele weerstand tijdens het heffen en zakken van je heupen, wat resulteert in een krachtige glute-activatie zonder halter.
Stap voor stap uitgelegd
Ook interessant
→ Hip Thrust: Alles wat je moet weten over deze glute-builder
→ Bodyweight Hip Thrust: Techniek en voordelen voor beginners
Doel: verhoogde activatie van de gluteus medius met extra focus op heupstabiliteit.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Houd de beweging subtiel en gecontroleerd – het gaat om spierspanning, niet om grote uitslag.
Doel: verhoogt time-under-tension en bevordert spierstabiliteit tijdens piekcontractie.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Tel mee in je hoofd om het tempo consistent te houden en focus op spierbewustzijn.
Doel: activeert extra de glute medius en verhoogt de laterale spanning tijdens de piek van je heupextensie.
Uitvoering in stappen:
💡Tip: Voor extra uitdaging kun je bovenin 3–5 gecontroleerde abducties uitvoeren voordat je terugzakt. Houd je core aangespannen en beweeg puur vanuit je heupen.
Let op: Zorg bij een ankerpunt voor veiligheid (voorkom losschieten) en houd de spanning tijdens elke herhaling gelijk voor optimale effectiviteit.
Vraag: “Is de double band hip thrust alleen voor gevorderden?” Antwoord: "Niet per se, maar door de dubbele weerstand is deze variant vooral geschikt voor wie al vertrouwd is met de (single) banded hip thrust."
Heb je de double band hip thrust onder de knie en wil je méér uit je training halen? Met deze samengestelde bundels bouw je verder aan shape, kracht en activatie – volledig thuis, zonder extra apparaten.
Stel je bundel samen en match de kleuren zoals jij dat wilt.
Ook interessant
→ Banded hip thrust: Extra spanning zonder gewichten
→ Single leg hip thrust: Unilaterale glute kracht opbouwen
→ Barbell Hip Thrust: Voor maximale progressive overload
Conclusie: Thuis trainen als een pro met dubbele weerstand
Of je nu meer shape, kracht of spieruithouding wilt: met de double band hip thrust til je je glute training naar een hoger niveau. De combinatie van booty band en lange resistance band zorgt voor constante spanning en maximale activatie – zonder zware gewichten. Perfect als burnout, finisher of thuisvervanger van de barbell hip thrust.
Bij een banded hip thrust gebruik je één booty band rond de knieën voor zijdelingse spanning. Bij de double band hip thrust combineer je dit met een lange resistance band over de heupen, waardoor je zowel laterale als verticale weerstand krijgt. Dit zorgt voor een intensere glute activatie zonder halter.
De Total resistance set is speciaal samengesteld voor maximale spanning bij glute oefeningen. Deze set bevat zowel booty bands als lange resistance bands, ideaal voor dubbele weerstand tijdens hip thrusts, kickbacks en bridges.
Ja, dat kan. Door een barbell toe te voegen op je heupen combineer je externe gewichtsbelasting met bandweerstand. Dit verhoogt de progressive overload, wat bijdraagt aan spiergroei en krachtopbouw in de bilspieren.
De oefening is vooral geschikt voor mensen die al ervaring hebben met de banded hip thrust. Ben je beginner met weerstandsbanden? Start dan met enkel een booty band om je techniek en spieractivatie goed op te bouwen.
Voor spiergroei (glute hypertrofie) werk je het best met 12–20 herhalingen per set. Voeg pauzes of isometrische houdingen toe bovenin de thrust voor extra prikkeling en spieractivatie.
Als je banden afzakken of draaien, controleer dan of ze correct geplaatst zijn. De booty band hoort net boven de knieën te zitten en de lange band moet onder je voeten door en over je heupen lopen. Gebruik eventueel een stevige stoel of bank, zoals in onze uitlegvideo, om je houding te verbeteren en de spanning tijdens de oefening consistent te houden.