Squats: de ultieme gids
|
|
Tijd om te lezen 8 min
De basis van krachttraining
Iedereen die serieus aan fitness doet, komt vroeg of laat bij dezelfde oefening uit: de squat. Het is dé koning van de compound-oefeningen en vormt de ruggengraat van vrijwel elk trainingsschema.
Toch zie je in de sportschool vaak dat deze beweging verkeerd wordt uitgevoerd. Van knieën die naar binnen klappen, tot een bolle rug of te veel gewicht zonder de juiste techniek.Het resultaat? Langzamere progressie, frustratie of zelfs blessures.
In deze ultieme gids ontdek je alles wat je moet weten over de juiste uitvoering. Van techniek en de belangrijkste voordelen tot de meest effectieve varianten voor elk niveau. Daarnaast laten we zien welke accessoires je helpen om veiliger, sterker en met meer resultaat te trainen.
Inhoudsopgave
Zo voer je de klassieke squat oefening correct uit Wat is een squat? Train met vertrouwen en stabiliteit Waarom squats de koning van de oefeningen zijn De juiste techniek stap voor stap Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt Voorbereiding, techniek en toepassing in de praktijk Squat varianten voor elk niveau Trainingsdoelen, voordelen en nadelen van squats Veelgestelde vragen
Zo voer je de klassieke squat oefening correct uit
Voordat we dieper ingaan op de techniek en varianten, is het handig om de beweging eerst te zien. Hieronder een duidelijke video die de techniek van de klassieke oefening laat zien:
Wat is een squat?
Een squat is een fundamentele beweging waarbij je vanuit een staande positie door de knieën zakt en weer omhoogkomt. Het lijkt simpel, maar het is één van de meest effectieve en complexe oefeningen in krachttraining. Je traint er in één beweging meerdere spiergroepen mee: quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten én je core.
Deze oefening legt de basis voor kracht, explosiviteit en functionele bewegingen. Het is dan ook niet voor niets dat ze onmisbaar is voor zowel bodybuilders, powerlifters, crossfitters als sporters die gewoon sterker en fitter willen worden.
Train met vertrouwen en stabiliteit
Wil je sterker worden en blessures voorkomen, dan is de juiste ondersteuning essentieel. Vooral bij zwaardere trainingen is het belangrijk om je knieën en rug goed te beschermen.
Met de juiste accessoires train je niet alleen veiliger, maar ook effectiever. Ze geven je stabiliteit, vertrouwen en laten je focussen op de beweging in plaats van op ongemak.
- Knee Sleeves – ondersteunen en beschermen je knieën tijdens zware sets.
- Barbell Pads – zorgen voor meer comfort wanneer de stang op je schouders rust.
- lifting belts – verhogen de intra-abdominale druk voor meer stabiliteit en kracht.
Waarom squats de koning van de oefeningen zijn
Deze oefening is veel meer dan zomaar een beentraining. Dit zijn de belangrijkste voordelen:
- Spiergroei – Activeert grote spiergroepen, ideaal voor hypertrofie. Vooral de quadriceps, hamstrings en de gluteus maximus (grote bilspier) worden intensief geprikkeld.
- Krachtopbouw – Essentieel voor powerlifters en atleten.
- Functionele fitness – Verbetert mobiliteit en dagelijkse bewegingen.
- Vetverbranding – Door de intensiteit verbruik je veel calorieën.
- Core-stabiliteit – Je buik- en rugspieren werken continu mee.
"Zijn squats goed voor je hele lichaam? Absoluut. Deze oefening activeert niet alleen je benen, maar versterkt ook je core, rug en zelfs je bovenlichaam door de stabilisatie die nodig is."
De juiste squat-techniek stap voor stap
Veel mensen denken dat het simpelweg een kwestie is van ‘door je knieën zakken’. Maar voor een veilige en effectieve uitvoering komt er veel meer bij kijken.
Uitvoering
- Startpositie - Zet je voeten op schouderbreedte (bij een sumo variant juist breder dan schouderbreedte).Zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen voor een stabiele houding. Houd je borst omhoog en kijk recht vooruit zodat je rug neutraal en rechtop blijft.
- Inzakken - Buig gecontroleerd door je knieën en duw je heupen naar achteren. Houd je knieën in lijn met je tenen en laat ze naar buiten wijzen om te voorkomen dat ze naar binnen zakken.
- Diepte bereiken - Zak tot minimaal een hoek van 90 graden, idealiter dieper als je mobiliteit het toelaat. Zorg dat je hielen stevig op de grond blijven.
- Terug omhoog - Duw krachtig door je hakken terwijl je weer omhoog komt. Houd je core aangespannen en blijf rechtop tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten bij squats en hoe je ze voorkomt:
- Rug te bol of hol – Focus op neutrale wervelkolom.
- Knieën naar binnen – Train je heupmobiliteit en gebruik eventueel resistance bands.
- Ondiepe squats – Werk aan enkel- en heupmobiliteit.
- Te veel gewicht – Perfecte techniek gaat altijd vóór meer kilo’s.
Voorbereiding, techniek en toepassing in de praktijk
Mobiliteit & warming-up
Een goede voorbereiding voorkomt blessures en zorgt dat je dieper en stabieler kunt bewegen. Begin altijd met een korte warming-up waarin je hartslag omhooggaat. Voeg daarna dynamische stretches toe zoals heupopeners, enkelmobiliteitsoefeningen en lichte lunges. Resistance bands zijn hierbij ideaal: je activeert er de bilspieren mee en leert je knieën naar buiten te duwen, wat de stabiliteit tijdens de training direct verbetert.
Ademhaling & core-spanning
Een vaak vergeten onderdeel is de juiste ademhaling. Door te bracen – je buikspieren stevig aanspannen terwijl je inademt – creëer je interne druk die je wervelkolom ondersteunt. Dit maakt de uitvoering veiliger én krachtiger.
Bij zwaardere sets kan een weightlifting belt dit proces versterken, omdat je daar extra tegenaan duwt. Het resultaat: meer stabiliteit in je core en een gecontroleerde beweging.
Programmering & trainingsadvies
Hoe vaak je deze oefening doet, hangt af van je doel. Voor krachtopbouw kies je 1–5 herhalingen met zwaar gewicht, meestal 2 keer per week. Bij spiergroei ligt de focus op 6–12 herhalingen met 2–3 sessies per week.
Voor uithoudingsvermogen of conditie kun je hogere reps (15+) of circuits toepassen, vaak met lichtere gewichten of enkel lichaamsgewicht. Houd altijd minimaal één rustdag tussen je trainingen voor optimaal herstel.
Toepassing in sport & dagelijks leven
De kracht en stabiliteit die je hiermee opbouwt, vertalen zich direct naar andere sporten. Denk aan beter springen, sprinten en wenden. Ook in het dagelijks leven merk je de voordelen: makkelijker zware boodschappen tillen, zonder moeite opstaan uit een stoel of simpelweg beter je balans behouden. Het is dus niet alleen een oefening voor de sportschool, maar een investering in functionele kracht voor elke dag.
Squat varianten voor elk niveau
Een van de grootste voordelen van de squat is dat er talloze varianten bestaan. Zo kies je altijd een uitvoering die aansluit bij jouw niveau, trainingsdoel en ervaring.
Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste squat varianten. Binnenkort voegen we bij elke oefening een volledige uitleg, video en uitvoeringstips toe:
Overzicht van squat varianties
- Back squat – Ook wel de klassieke uitvoering met de stang op je rug. [Binnenkort beschikbaar →]
- Front squat – Focus op quadriceps en core. [Binnenkort beschikbaar →]
- Goblet squat – Perfect voor beginners met dumbbell of kettlebell. [Binnenkort beschikbaar →]
- Sumo squat – breder dan schouderbreedte voor meer focus op binnenkant benen en gluteus maximus. [Binnenkort beschikbaar →]
- Bulgarian split squat – Unilaterale kracht en balans. [Binnenkort beschikbaar →]
- Overhead squat – Mobiliteit en stabiliteit op hoog niveau. [Binnenkort beschikbaar →]
- Zercher squat – Full-body oefening waarbij je de stang in je elle bogen draagt. [Binnenkort beschikbaar →]
- Box squat – Voor explosieve kracht en dieptecontrole. [Binnenkort beschikbaar →]
- Pause squat – Bouw kracht op in de bodempositie. [Binnenkort beschikbaar →]
- Hack squat – Quadriceps focus op de machine. [Binnenkort beschikbaar →]
- Smith machine squat – Gecontroleerde beweging voor spiergroei. [Binnenkort beschikbaar →]
- Pistol squat – Balans en mobiliteit op één been. [Binnenkort beschikbaar →]
- Belt squat – Zware benen zonder belasting op je onderrug. [Binnenkort beschikbaar →]
Ook interessant
→ Verbeter je bilkracht met effectieve hip thrusts variaties.
→ Ontdek hoe je de leg press thuis kunt uitvoeren.
Bundels die je squat naar het volgende niveau tillen
De juiste ondersteuning maakt het verschil tussen goed trainen en maximaal presteren. Deze Tigrar-bundels zijn samengesteld om je kracht, stabiliteit en comfort tijdens squats te verbeteren — van techniek tot topniveau.
Elite Powerhouse Pack - Knee sleeves + lifting belt
Voor wie zwaar traint en maximale stabiliteit zoekt. De knee sleeves ondersteunen je gewrichten en verbeteren de doorbloeding, terwijl de lifting belt zorgt voor extra core-spanning en kracht bij zware squats.
➡️ Ideaal voor: krachtopbouw en powerlifters.
Grip & Lift Kit - Barbell pad + lifting straps
Combineer comfort en grip in één bundel. De barbell pad maakt back squats comfortabeler door druk op schouders te verminderen, terwijl de lifting straps zorgen voor maximale grip bij pulls en accessoire-oefeningen.
➡️ Ideaal voor: comfort en allround krachttraining.
Grip & Stability Kit - Wrist wraps + lifting straps
Perfect voor wie zijn polsen en grip extra wil ondersteunen tijdens intensieve lifts. Wrist wraps stabiliseren je polsen bij presses, en de lifting straps verbeteren je grip bij zware sets.
➡️Ideaal voor: gevorderde lifters en hogere trainingsvolumes.
Ook interessant
→ Train gericht met onze ronde billen oefeningen voor resultaat.
→ Leer de juiste techniek van de glute bridge oefening.
→ Verbeter je stabiliteit door gericht adductoren trainen.
Squats en trainingsdoelen
Squats zijn ontzettend veelzijdig en kan op verschillende manieren in je trainingsschema worden ingezet. Afhankelijk van je doel kun je de uitvoering aanpassen of een specifieke variant kiezen:
- Spiergroei – Zware sets met de klassieke back-variant of andere hypertrofiegerichte oefeningen stimuleren maximale spierontwikkeling in benen en billen.
- Krachtopbouw – Voor pure krachttraining ligt de focus op lage herhalingen met hogere gewichten, bijvoorbeeld met de front- of back-uitvoering.
- Mobiliteit & stabiliteit – Variaties zoals de overhead of pistol zorgen voor meer balans, controle en beweeglijkheid in het hele lichaam.
- Thuis trainen – Met een dumbbell goblet of een weerstandband kun je ook zonder fitnessapparatuur effectieve benen- en core-training doen.
Voordelen & nadelen van squats
Voordelen:
Spiergroei, kracht, functionele fitness, calorieverbranding.
Nadelen:
Vereist techniek en mobiliteit.
Verhoogd blessurerisico bij slechte uitvoering.
Bouw aan een sterker en fitter lichaam
Deze oefening vormt al decennia de basis van krachttraining. Het is meer dan alleen bewegen met gewicht – het vraagt om kracht, balans en discipline. Of je nu net begint of al jaren traint, de uitdaging blijft altijd aanwezig.
Met de juiste techniek, ondersteuning en variatie kun je blijven groeien en blessures voorkomen. Zet vandaag de eerste stap, pak de stang en bouw aan een sterkere versie van jezelf.
Team Tigrar
In deze blog delen we praktische inzichten over de squat – een oefening die aan de basis staat van vrijwel elke krachttraining. Hoewel de beweging eenvoudig lijkt, vraagt de juiste uitvoering om techniek, controle en focus. We leggen uit hoe je de squat correct uitvoert, welke varianten er zijn en hoe je met de juiste accessoires meer stabiliteit en kracht opbouwt. Zo kun jij met vertrouwen sterker worden bij elke herhaling.
Veelgestelde vragen over squats
Hoe vaak moet je squatten per week?
Gemiddeld 2–3 keer per week is ideaal, afhankelijk van je doelen.
Welke spieren train je met squats?
Vooral quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
Zijn squats slecht voor je knieën?
Nee, mits je ze correct uitvoert. Heb je tijdens squats last van je knieën, dan komt dat vaak door een verkeerde techniek of mobiliteitsbeperking. Met knee sleeves bescherm je je knieën extra en train je comfortabeler.
Kan ik squatten zonder gewichten?
Zeker. Bodyweight en goblet squats zijn perfecte beginnersvarianten.
Wat is beter: back squat of front squat?
Dat hangt af van je doel. De back variant richt zich op maximale kracht en spiermassa, terwijl de front uitvoering vooral de quadriceps en je core aanspreekt.
Hoe diep moet je squatten?
Idealiter zak je tot minimaal een hoek van 90 graden kniehoek, maar dieper is vaak beter zolang je mobiliteit en techniek het toelaten. Het belangrijkste is dat je hielen op de grond blijven en je rug neutraal blijft.
